如果你认为姿势只包含笔直的脊柱，那么你忽略了身体的其他关节。我记得“膝盖骨和大腿骨相连……？”这首歌。这是真的。因为你的骨头和移动它们的肌肉是相互关联的！
你可以在家里做这十道姿势题的测试。我觉得你至少有一个问题。为什嚒我这嚒自信。这些问题开始于生命的早期，所以我们只有在长时间活着出现烦人的疼痛之后，才能真正意识到这些问题。当你开始责备你的膝关节不好时，我想那是因为他们老了。另外，我认为我们应该停止喜欢的活动，进行物理治疗。著名的物理治疗师Gray Cook“大多数情况下，你只是削减和限制你的生活，你会更舒服，但你的身体永远不会变得功能性，疼痛消失了，但那是因为你不刺激，而不是因为你恢复了。”。
好消息是你还在帮忙！解决自己的肌肉问题和结缔组织问题，可以减轻疼痛，保持适当的姿势。首先，你需要判断自己哪里出了问题，所以做以下10个自我检查。
1、海龟脖子的检查
你有龟头综合症吗。我说的不是穿立领衬衫时的脖子像龟脖子，而是锻炼时的脖子像龟脖子一样活动。
龟颈这种错误的运动模式常见于俯卧撑、平板支撑、猎鸟犬式核心训练等各种四点支撑的训练。这种错误的动作在腹卷、各种悬垂全身抗群训练（TRX）等各种训练中也能看到。如果没有长椅和地板支撑着头，乌龟的脖子就容易发生误动作。所以这个动作也会出现在你坐着或者开车或者看电视的时候。
乌龟的脖子看起来是这样的。
你是不是想说“这个平板电脑好像也没有什么问题”。让我们看下图。
注意后面的这个棍子，在这个训练中有三点需要一直和这个棍子接触。分别是：尾骨、两肩胛骨的中点和后脑勺。图中的马尾辫被遮挡得看不见，脖子弯成不粘在棍子上。
放松地站着，患有龟头综合症的人习惯于把头向前伸。在头部向前伸展的姿势下，颧骨相对于锁骨在前面。
读到这里后，请检查一下自己头部的位置。你能把下巴拉下来，轻轻地朝下吗。不是按下巴，而是按双下巴靠近胸部。
这张图显示了正确的头部位置。
我们几乎没有训练过颈部肌肉。如果这个训练不让你更美，你就不会。但是那是错误的。这些颈部周围的小肌肉是每天保持你头部正确位置的肌肉。你可以稳定你的头脑。所以，你有龟头综合症吗。有人从侧面检查了你的头的位置吗？你的颧骨应该在锁骨正上方才是正确的位置。
2、翼状肩胛
你看过女明星人气地毯吗。她们大多穿着露肩的背心礼服。在你看来，“她穿这条裙子后背很性感”。仔细看这张张佳丽斯女神的照片，知道我看到了什么吗？肩关节位置不适。箭头指向的她两侧突出的肩胛骨，显示出她错误的姿势。
你的两个肩胛骨不应该看起来像天使的翅膀。实际上应该平贴在肋骨上。平整的合身意味着如果你放松手臂并把它放在身体两侧，你将看不到肩胛骨突起的边缘。
不幸的是，不仅仅是好莱坞女星，在这里我的女顾客也有这样的问题。
？她的右肩胛下内侧缘突出可见。这表明她的右肩胛骨上端贴在肋骨上，下端离开肋骨翘起。她左侧的肩胛内侧整体像卡里斯的情况一样轻微翘起。
这是什么意思。对大多数人来说，未对准的肩胛骨会引起肩部问题。想想你认识的有肩周炎问题的人。问问你有没有做过肩胛骨评估。从上面的解剖图可以看出肩胛骨与肩关节的组成有关。如果肩胛骨不能正确移动，抬起重物或简单地把东西放在高高的架子上会很麻烦。
更糟糕的是，脊柱的姿势也会影响肩胛骨。如果你的胸椎驼背（就像现在许多办公室工作人员一样），肩胛骨不在理想位置。现在试试：像驼背一样弯曲你的脊柱。慢慢地做几次，在这个过程中我感觉到肩胛骨必须沿着脊柱移动。现在，弯腰驼背，试着抬起手臂。感觉不是很好，是吗。而且你的运动范围也会受到限制。
你的脊柱、肩胛骨和肩关节是相互关联的。如果要致力于疼痛的问题，就必须考虑所有的因素。直接短路说肩袖有问题是不好的。
3、驼背
你可能在想Notre Dame的驼背，我指的是一个不那嚒严重的版本。在家里检查需要同伴。一个手指放在胸骨的角上，另一个手指放在第二胸椎上。在两个接触点之间画一条线。如果这条线是水平线（图中的蓝色），胸椎曲度正常。如果背面接触点高于前面接触点（绿线），则表示胸椎曲度过大或胸廓过低。
？4、背阔肌过度紧张/肩关节活动受限
背阔肌紧张限制肩部运动范围（ROM）这非常普遍，也很容易测试。你只需把手臂抬到自然的高度。手掌向内。如果有人从侧面拍照，如下图所示，检查肩关节的角度，它应该是垂直的。理想情况下，你几乎可以看到所有的脸。图中的这个人需要矫正训练。
5、肩关节外旋受限
躺下后将肩关节向外展开90度，使前臂自然放松后倒在地上。评估自然停留时与地面的角度。如果前臂没有完全贴在地面上，可能是内旋肌紧张限制了肩关节的外旋。这个小检查要注意，肩关节从地面抬起来使前臂合身，或者伸直手臂使手指接触地面没有代价。（图中的白线为正常水平）
6、肩关节内翻
肩关节内旋是办公室族常见的另一种错误姿势。上班，姿势不好坐8-9个小时，下班回家，坐下来吃饭，坐下来看电视。坐着的时候胸会打开吗？答案是否定的。这会导致胸部肌肉过紧。你的胸肌开始向内拉肩关节了。
注意看下图手臂位置，肘关节和手受紧张肩关节影响。你可以看到她的手背，但理想情况下，如果你放松双手并把它放在身体两侧，你会看到拇指向前伸出。
？肩关节外旋限制（上面的第5点）和肩关节内旋可以通过柔软性训练来解决。你可能从未见过柔韧性训练，但你不需要付出汗水和很多器械。柔韧性训练只会给关节带来更多的活动度。在进行负荷训练之前，关节需要灵活。在加强力量之前，我们需要修正我们的弱点。
如果你把一天中的大部分时间都花在电脑上工作或者上下班上，这是放松胸部，增加肩关节活动范围的好方法。另一种提高灵活性的方法是使用泡沫轴。你可以在胸前使用网球，但提高柔韧性的最好方法是滚开泡沫，然后进行柔韧性练习。灵活的练习不同于持续的练习。正如你在视频中看到的，你可以在不拉伸肌肉的情况下柔软地移动关节。灵活的练习不同于静态牵引。在视频中，你也可以灵活地将关节移动到适当的范围，而不必强迫肌肉拉伸。
7、骨盆前倾
我制作了一个视频，通过一些矫正练习演示了一个简单的家庭测试。现在看，进入你的网页浏览器，复制并粘贴这个链接，就可以到我们的YouTube频道啦。（视频下载优酷，链接如下）
？8、髋关节屈曲差
躺下做这个测试，你可以把双手放在腰椎生理弯曲下。把脚伸直，脚趾朝上。请抬起脚，直到感觉到腰在手掌上施加压力。当你感到压力时，停止抬腿，到时候看你大腿抬起的角度，如果不到90度，说明你的动作受到限制。这可能是屈髋肌弱或腘绳肌过紧。
9、腿部旋转过度前
这是另一个极为常见的代偿性姿势问题，如果你是一名跑步者，你可能听到过绕脚的前方。股关节力线出现问题、稳定性不足或柔韧性不足会导致足部旋转前。你的踝关节外翻，足弓塌陷。脚旋转前通常伴有骨盆前倾。骨盆位置不好会影响到脚趾整个脚长。如果你的鞋子内侧磨损严重，就是它的特点。如果你有外翻母趾和扁平足，那就更有特点了。你能像后述的鸭子一样走路吗。
改善足弓的第一步是使用网球放松过度活跃的组织。你需要加强足弓。你可以在家里做这两个简单的练习。
裹着毛巾练习
把毛巾放在地上，脚趾踩在毛巾边上，用脚趾把毛巾抓在脚下。知道最远端也抓住了脚下，打开毛巾4组。最初可以在木地板或瓷砖上进行，上楼梯可以在地毯上进行。
？脚趾拾物的练习
你用脚趾头捡一个小东西。三角形的化妆海绵适合这种运动。坐着的时候，把棉花堆倒在眼前的地板上。请一次捡一个放在附近。
任何培训项目都一样，少量就开始慢慢积累。每天完成一组这个练习是个很好的开始。做这些运动可以减轻腿部疼痛。足底筋膜炎是足底肌肉、肌腱和其他结缔组织的炎症。这是肌肉不断拉伸跟骨造成的。对于过度训练者来说，其肌肉已经超出了极限。与常识相反，过度伸展的肌肉实际上非常紧张。拉伸的橡皮筋在其中有很大的张力，你的肌肉也是如此。
请记住，这些练习只针对脚和脚踝。它是健康腿部形态规划的一部分。如上所述，臀部的臀围也会影响下肢力线，所以需要进行评价。
10、鸭脚
就像过度锻炼一样，鸭腿实际上是由你的臀围引起的。就像肩关节影响肘和手一样，髋关节和髋部的肌肉会影响膝关节和脚。从这张图片可以看出，脚已经在外旋的位置了，膝关节也是如此。这意味着问题从踝关节和膝关节上面开始。髋关节外旋肌的紧张和内收肌的虚弱会引起这样的问题，这些肌肉都附着在你的骨盆上。通常情况下，红线的底部应该落在脚的中心上方。
结论不要让接受痛苦成为生活的一部分。你需要有能力改善肌肉失衡，积极行动。你的身体通过锻炼会变好。如果你知道你需要注意哪些肌肉，你可以在练习时选择最有效的锻炼。通过矫正训练进行预复，可以改善身体的力量线和动作。现在开始提高你的运动质量吧！如果您需要进一步的支持，请随时联系我们！
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